Czym jest glutamina?
Glutamina należy do grupy aminokwasów endogennych, czyli takich, które organizm ludzki jest w wstanie sam syntetyzować. Najczęściej występuje w postaci wolnej, jednak może być również produkowana w komórkach mięśniowych z innych aminokwasów, takich jak walina, izoleucyna czy kwas glutaminowy. Jest składnikiem białek roślinnych oraz zwierzęcych. Ilość glutaminy w ludzkim organizmie szacuje się na poziomie około 60% zawartości tkanki mięśniowej, dzięki czemu stanowi główny budulec mięśni. Jako suplement na rynku istnieje stosunkowo długo oraz stosowana jest głównie przez sportowców, przez których ceniona jest ze względu na swoje właściwości antykataboliczne.Jak działa glutamina?
Glutamina posiada szereg właściwości, dlatego też trudno mówić o jej konkretnym działaniu. Suplementację glutaminą poleca się szczególnie osobom intensywnie ćwiczącym. Wspomaga bowiem ogólną pracę naszego organizmu, między innymi:- działa stymulująco na syntezę białek mięśniowych,
- jej suplementacja pomaga uzupełniać zapasy glikogenu, dzięki czemu pomaga w zwiększeniu wydolności fizycznej,
- obecnie jest również szczególnie polecana osobom cierpiącym na problemy jelitowe. Zawdzięcza to podobnej strukturze do komórek znajdujących się w jelitach, dlatego jest wykorzystywana do celów odżywczych oraz przywrócenia prawidłowego funkcjonowania komórek jelit,
- glutamina posiada podobno również funkcję uszczelniającą jelita, dzięki czemu zapobiega przedostawaniu się drobnoustrojów do krwiobiegu,
- jej suplementacja może być pomocna w poprawie pracy serca,
- niweluje działanie procesów katabolicznych, dlatego jest szczególnie ceniona przez sportowców,
- może prowadzić do wzrostu stężenia hormonów, np. hormonu wzrostu, który odgrywa istotną rolę w diecie sportowców,
- ze względu na stymulację wydzielania hormonu wzrostu okazuje się pomocna w spalaniu tłuszczu przez zwiększenie metabolizmu tłuszczu oraz wspomaganie wzrostu nowych mięśni,
- wzmacnia pracę układu odpornościowego, ponieważ dostarcza znaczne ilości energii do limfocytów,
- uważa się również, że suplementacja glutaminą może odgrywać istotną rolę w profilaktyce powstawania zmian nowotworowych, jednak konieczne jest przeprowadzanie dalszych, szczegółowych badań w tym zakresie,
- posiada udokumentowany wpływ na poprawę układu pokarmowego, ponieważ jest istotnym składnikiem w odbudowie oraz naprawie jelit,
- pomaga w leczeniu wrzodów żołądka,
- wpływa również na rozmnażanie fibroblastów, które są niezbędne w gojeniu się ran,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stężenia cukru we krwi przez zapobieganie spadkowi insuliny,
- uczestniczy w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej,
- ma istotny wpływ na regenerację organizmu po intensywnej aktywności fizycznej,
- pomaga w usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii, między innymi amoniaku wraz z moczem,
- poprawia funkcjonowanie mózgu,
- okazuje się pomocna dla osób, które posiadają problem z podjadaniem między posiłkami. Niweluje uczucie głodu oraz zmniejsza chęć na sięgniecie po niezdrowe przekąski, takie jak słodycze, chipsy, paluszki itp.
Jak ją dawkować?
Zadowalające jest to, że ryzyko zbyt małej ilości glutaminy w organizmie jest bardzo niskie, ponieważ jest aminokwasem endogennym. Z tego względu w przypadku zbyt małej podaży glutaminy wraz z pożywieniem organizm ludzki sam wytwarza zapasy tego aminokwasu. Aby utrzymać maksymalne korzyści, należy jednak suplementować glutaminę.Dawką zalecaną w celu poprawy zdrowia oraz samopoczucia osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej są 3 g do 5 g glutaminy przyjmowane 2–3 razy na dobę. Osoby intensywnie uprawiające sport mogą spożywać od 5 g do 8 g dziennie. Grupą, która może pozwolić sobie na podaż glutaminy w ilościach do 30 g na dobę przyjmowaną w kilku dawkach, są osoby zawodowo uprawiające kulturystykę o wadze minimalnej 100 kg. Dawka jest więc uzależniona od naszej codziennej aktywności fizycznej oraz od masy ciała. Zaleca się przyjmowanie suplementów z glutaminą w trakcie posiłku lub zaraz po jego zakończeniu.
Czy istnieją skutki uboczne związane z suplementacją glutaminy?
Oczywiście istnieje możliwość przedawkowania glutaminy. Przyjmowanie preparatów z glutaminą w racjonalnych dawkach nie powinno jednak przynosić żadnych skutków ubocznych. Podczas stosowania długotrwałej suplementacji warto wzbogacić dietę o witaminy z grupy B, głównie witaminę B12. Skutki uboczne, jakie mogą występować przy nieprawidłowej suplementacji, to między innymi:- upośledzenie prawidłowego transportu aminokwasów do tkanek,
- zaburzenie pracy nerek,
- zaburzenie prawidłowego metabolizmu amoniaku,
- zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej,
- upośledzenie produkcji glutaminy przez organizm, co skutkuje zwiększeniem syntezy glutaminianu i amoniaku.
W jakiej cenie dostępna jest glutamina?
Glutaminę w postaci proszku najłatwiej znaleźć w sklepach internetowych oraz stacjonarnych z odżywkami oraz suplementami diety. Jej cena waha się od 50 zł do 150 zł za 500 g. Zazwyczaj dostępna jest w różnych wariantach smakowych. Można dostać również glutaminę w formie kapsułek, wówczas jej cena to około 80 zł za 1000 tabletek.Sabina Bachleda-Szeliga
Bibliografia
L-Glutamine, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5961#section=Top (27.12.2017).
Maciołek T., Glutamina u kulturystów – działanie i dawkowanie, http://kulturystyka.pl/glutamina-u-kulturystow-dzialanie-i-dawkowanie/ (27.12.2017).
Piechota M., Glutamina – działanie, dawkowanie, opinie, https://www.budujmase.pl/odzywki-i-suplementy/o-suplementacji/6507-glutamina-dzialanie-dawkowanie-opinie.html (27.12.2017).
Rapin J.R., Wiernsperger N., Possible Links between Intestinal Permeablity and Food Processing: A Potential Therapeutic Niche for Glutamine, „Clinics” 2010, 65(6), 635–643.
Kuhn K.S. et al., Glutamine as indispensable nutrient in oncology: experimental and clinical evidence, „European Journal of Nutrition” 2010, 49(4), 197–210.
Lisiecki P., L-glutamina: Wpływ na nieszczelne jelito i ogólny stan organizmu, https://www.naturalna-medycyna.com.pl/l-glutamina-wplyw-na-nieszczelne-jelito-i-ogolny-stan-organizmu.html (27.12.2017).
